40代女性ダイエット何から始める？痩せるコツは継続できること

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40代女性ダイエット何から始める？【やせにくくなる原因】

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、安静にしているときに消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が低下すると同じ量の食事を摂っていても、体脂肪が蓄積しやすくなりますね。

筋肉量の低下

筋肉量は基礎代謝を高める重要な要素です。

40代になると加齢や運動不足により筋肉量が低下し、基礎代謝が低下します。

ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンのエストロゲンは、脂肪の分解を促す働きがあります。

40代になると更年期を迎えてエストロゲンの分泌が減少するため、脂肪がつきやすくなりますね。

40代女性ダイエット何から始める？【食事を整える】

食事を規則正しく摂る

1日3食を規則正しく摂ることで血糖値の急激な上昇を抑え、食欲をコントロールしやすくなります。

朝･昼･晩の3回お腹が空いたのを感じて食べるようにしてみましょう。

寝る前の3時間は食べないようにする

夕食は、1日の中で最もカロリーを摂りやすい食事です。

また、寝る前に食べてしまうと、消化が不十分なまま脂肪として蓄積されやすくなります。

寝る前の3時間以内はあまり食べないようにすると睡眠の質もよくなりますね。

カロリーを調整する

まず、1日の摂取カロリーを確認しましょう。

1日に必要なカロリーを計算してみるとわかりやすいですね。

簡単に計算は日本医師会ホームページ｢１日に必要な推定エネルギー必要量｣で簡単にできますよ。

必要エネルギー量を知って食事のカロリーを考えてみましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えやすくなります。

また、消化吸収を促進する効果もありますね。

ひとくちで30回を噛むように意識してみましょう。

栄養バランスを考える

1. 野菜などの食物繊維を多く含む食品を摂る

食物繊維は、カロリーが低く、満腹感を得やすい栄養素です。

また、腸内環境を整える効果もありますよ。

• 肉や豆、卵などからたんぱく質を多く摂る

たんぱく質は、筋肉量を維持するのに欠かせない栄養素です。

筋肉量が上がると、基礎代謝がアップして、痩せやすくなります。

• 脂質の多い食品は控える

脂質は、1gあたり9kcalで糖質やたんぱく質に比べてカロリーが高い栄養素です。

脂質の多い食品を控えることで、カロリーを抑えることができますね。

主食、主菜、副菜をバランスよく摂り、必要な栄養素をしっかりと摂取することが大切ですね。

40代女性ダイエット何から始める？【運動を始める】

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無理をしない

ダイエットで運動を始めるときは、いきなりハードな運動をすると続きません。

いつも運動していない人が急に激しい運動をすると怪我をしたりしやすくなります。

まずは、自分の体力や体調に合わせて、無理のない範囲で始めましょう。

継続する

ダイエットで運動の効果を出すためには、継続することが大切です。

毎日少しずつでもできる事から始めて見ましょう。

背伸びをする､片足を上げる、良い姿勢で過ごすだけでも運動になりますよ。

1日5分から始める

まずは5分だけ始めてみましょう。

始める時は楽しく続けられる事から始めるといいですね。

友達や家族と一緒に運動する、好きな音楽を聴きながら運動する。

ながらでできるものから始めるのもいいですね。

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40代女性ダイエット何から始める？【規則正しい生活をする】

早寝･早起き･朝ごはん

睡眠不足になると、食欲が増進して太りやすくなります。

また、基礎代謝が低下して、痩せにくくなりますよ。

成人には、1日7〜8時間の睡眠が推奨されていますね。

早起きをして日光を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。

ビタミンDは、骨の健康維持や免疫力向上に役立つだけでなく、ダイエットにも効果的です。

1日15〜30分程度、日光を浴びるようにしましょう。

朝日を浴びたあとに朝ごはんを美味しく食べることが習慣にできるといいですね。

ストレスを溜めない

ストレスは、食欲を増進して太りやすくなります。

また、ホルモンバランスを乱していいことはありません。

ストレスを溜めないように、適度な運動や趣味を楽しむ。

自分なりのリラックスする時間を作りましょう。

40代女性ダイエット何から始める？【成功するためのコツ】

お腹が空いたら食べる

これを意識出来ると大丈夫！

お昼だから、夜になったから…

お腹の空き具合を感じずに食事をしていると食べ過ぎます。

いま、お腹が空いてるかな？と一度考えて食べるようにしてみましょう。

無理なく運動を続ける

40代になると、基礎代謝が低下するため、痩せにくくなるので筋肉量を増やすことが大切です。

毎日楽しく続ける事が出来る運動を見つけましょう。

筋肉量を増して体が引きしまるだけでも楽しくなって続けられますよ。

楽しむ事を忘れない

ストレスは、食欲を増進させて太りやすくなります。

運動や食事を考える事がストレスになるようであれば本末転倒です。

キレイになるためにはストレスを溜めないように、楽しみながら続けましょう。

頑張りすぎるとダイエットは必ずリバウンドします…

自分がなぜ痩せたいの、痩せる事で何が変わりたいのか。

自分の目標を明確にしてダイエットを始めることが大切ですね。

今日よりもっとキレイになるために楽しくダイエットしていきましょう。